Con esta guía queremos resolver los problemas más comunes que enfrentan las personas al querer empezar a alimentarse mejor:
- El desconocimiento sobre cómo llevar una alimentación equilibrada
- Poca disponibilidad de tiempo para programar y preparar los alimentos
- Un presupuesto limitado y el costo elevado de la canasta familiar
Una técnica para ahorrar tiempo ⏳ y dinero 💵
En este mundo loco en el que vivimos preparar alimentos de calidad y nutritivos para nosotros y nuestra familia puede parecer una tarea muy compleja y desgastante.
Sin embargo, hemos aplicado una estrategia que nos ha salvado la vida🙌 (sin exagerar) y es el “meal prep” o preparación/planificación de alimentos o menús con anticipación.
Ya sabemos que esto es algo muy viejo y ya bastante explotado en videos de Instagram y TikTok, y la verdad es que antes pensábamos que el «meal prep» era una ilusión óptica en la que mágicamente 🪄 – y en una cocina muy estética💫- aparecían contenedores con un montón de comida perfectamente servida.
La relidad (al menos en nuestro caso) es que durante dos horas tu cocina parecerá un campo de batalla con miles de ollas y utensilios en acción, pero que valdrá toda la pena.
¿En qué consiste?
Vas a escoger dos momentos importantes en la semana:
✅ Cuando ir a hacer compras
✅ Cuando cocinar (aproximadamente 2 horas para cocinar y arreglar cocina)
Esto podría verse algo así:
- Ejemplo 1: El domingo haces compras y cocinas para 7 días
- Ejemplo 2: Sábado haces compras, domingo cocinas para 7 días
- Ejemplo 3: Sábado haces compras, domingo cocinas para 4 días y el miércoles vuelves y cocinas para 4 días más
- Ejemplo 4: tu haces las compras, tu esposo cocina, tus hijos organizan la cocina, etc.
Las opciones serán tan infinitas como la situación y contexto de cada quién. Lo importante es definir con anterioridad un día y momento que reserves para realizar estas actividades.
Siguiente paso: 🧠 hacer el plan
Define el menú que vas a preparar, para cuantos días y los ingredientes que necesitas. Ejemplo:
| Menú 1 | ||
| Días: Lunes – Martes – Miércoles | ||
| Desayuno | Almuerzo | Cena |
| Frittata de huevo con atún, verduras y queso, rebanada de pan integral, té, fruta | Arroz con arveja, goulash de carne, ensalada (lechuga, parmesano, tomate cherry, vinagre balsámico, olivas) | Crema de ahuyama con pechuga de pollo asada |
| Ingredientes | Ingredientes | Ingredientes |
| 12 huevos, 3 latas de atún, pimentón, cebolla, zanahoria, tomate, champiñones, queso mozzarella, pan 100% integral, fruta (mango, papaya o kiwi) | Arroz integral, arveja congelada, 1 kg de carne para guisar, lechuga iceberg, parmesano, tomate cherry, vinagre balsámico, olivas | Ahuyama, cebolla ocañera, ajo, jengibre, curry en polvo, 1 kg de filetes de pechuga |
Te dejamos la plantilla para que la puedas imprimir:
Muy bien ahora que ya tienes definidos tus menús, los ingredientes y la cantidad de cada uno, puedes ir a hacer las compras, asegúrate que tienes los ingredientes básicos como sal, aceite de oliva, especias, etc.
Utensilios necesarios para el meal prep 🍽️:
- Vas a necesitar ollas, sartenes, refractarias de tamaño mediano/ grande para poder preparar abundante cantidad de comida.
- También necesitarás recipientes (preferiblemente de vidrio para evitar sustancias tóxicas en la comida) para guardar todo lo que preparaste en la nevera.
- Guarda recipientes de varios tamaños (puedes reciclarlos) porque servirán para las sopas, cremas, ensaladas, salsas, postres, etc.
¿Porqué el “meal prep” resuelve el problema del tiempo ⏳?
- Vas a poder ahorrar muchas horas que antes usabas para cocinar diariamente
- Si dejas tus comidas listas puedes dormir unos minutos extra o hacer otras actividades (como meditar o ejercitarte)
- Las tareas se pueden distribuir entre los miembros de la familia haciendo la tarea más sencilla
- Te ayuda a comer más balanceado = ganas salud = ganas años de vida 💓
¿Por qué el “meal prep” resuelve el problema del dinero 💵?
- Vas a ahorrar dinero al no comer en restaurantes
- Al comprar los alimentos en la justa medida evitas el desperdicio
- Puedes reutilizar los recipientes de vidrio y tienen una vida útil muy larga
- Cuando llegas a casa ya tienes un montón de comida preparada y evitas pedir domicilios
- Te ayuda a comer más balanceado = ganas salud = ahorras el alto costo de la enfermedad 🩺
Sabemos que muchas personas consideran que comer saludable es costoso, para abordar este problema sugerimos estas estrategias:
Reflexiona cuáles son tus prioridades y en qué gastas el dinero: es común ver que las personas se quejan del precio de los alimentos pero gastan el doble o el triple de dinero en cosas como alcohol, cigarrillos, ropa, maquillaje, etc. Recuerda que tu salud siempre debería ser tu prioridad #1.
Comprar cosas que son saludables y “rinden” mucho: arroz integral, quinoa, semillas (chía, linaza), avena en hojuelas, verduras (lechuga, espinaca, repollo, brócoli, coliflor, zucchini, pimentón, zanahoria, ahuyama), legumbres (lenteja, frijol, garbanzo, arveja).
Redireccionar la mayoría del presupuesto a proteínas de calidad: carne de res, pechuga de pollo, huevos de codorniz o de gallinas camperas o de pastoreo.
Eliminar los ultraprocesados que no son necesarios: bebidas azucaradas, galletas, postres, jamones y embutidos, salsas, etc.
Mantenerlo simple: no hay que comer libre de gluten, endulzado con stevia, harina de almendra, aceite de coco ecológico, yogurt de coco, etc. Con ingredientes muy básicos se pueden lograr grandes cosas.
¡Hazlo tu mismo! 🛠️
Hay opciones que en el mercado son costosas pero que quisiéramos incluir en nuestra cocina como:
- Pan de buena calidad
- Una arepa integral
- Mantequilla clarificada
- Mantequilla o leche de almendras
- Aderezos ricos
- Postres sin azúcar…
¡La buena noticia es que todo esto se puede hacer en casa! Se pueden hacer en grandes cantidades y con muy pocos ingredientes lo que abarata el coste y nos ayuda a evitar ingredientes que no queremos.
La solución al desconocimiento 📚
Ahora que ya sabes algunos trucos para organizar la preparación de tus alimentos y que sea económico y estratégico tendrás que ponerte a profundizar un poco más para lograr que sean equilibrados y te ayuden a cumplir tus requerimientos.
En nuestro curso de fundamentos básicos para una alimentación saludable te explicamos todos los conceptos que necesitas saber para empezar a tomar decisiones más conscientes sobre lo que pones en tu plato y el de tu familia. Nos enfocamos mucho en dar estrategias útiles (así como esta guía) para que el conocimiento sea adaptado a cada persona y su contexto.
Descubre todo en este link, ve y miras que es sin compromiso 😉✨
