¿Por qué no deberías saltarte el desayuno?
Por lo general no se recomienda saltarse el desayuno por las siguientes razones (pongámonos científicos🤓):
- Mejora la sensibilidad a la insulina: esto significa que tus tejidos serán más sensibles, lo que ayuda con la tan temida resistencia a la insulina y pre-diabetes 💪
- Se ha visto que si se come más en la mañana que en la noche, el pico de glucosa va a ser menor 📉, pero si se como más en la noche, la glucosa permanecerá alta por más tiempo
- Mejora la utilización de grasa y menos acumulación de gorditos 🍗
- Se gastan más calorías 🔥
- Se controla mejor el apetito lo que puede ayudar a bajar de peso🍽️
- La hormona del hambre (grelina) está más activa en la mañana🌅
- Ayuda a poner en orden tu reloj biológico, esto te hará dormir mejor y evitar snacks nocturnos 🧛♂️
Empecemos a armar el súper desayuno
Esta es una guía visual de la distrubición de los alimentos en tu plato.
1. Primero siempre la proteína
Es muy común que las personas ingieran muy poca proteína en su dieta. Se estima que en cada plato de comida se deberían consumir entre 20 y 30 gramos de proteína para alcanzar los requerimientos diarios. Para lograr alcanzar estos requerimientos vas a mezclar dos de las siguientes fuentes de proteínas:
2. La fuente de fibra
En esta sección nos referiremos a los alimentos que sean fuente de carbohidratos complejos y a los vegetales. ¡Recuerda que no todo lo que dice integral es saludable!
Para reconocer ingredientes escondidos como el azúcar o aceites vegetales en productos como el pan, las tortillas, las tostadas, las galletas, etc, es necesario siempre leer la lista de ingredientes. Si quieres aprender cómo hacerlo, tenemos todo un curso hablando de este tema: Fundamentos de una alimentación saludable.
Elige una de las siguientes opciones:
Ahora incluye libremente los vegetales que prefieras:
Puedes incluirlos en un omelette, una frittata, un sandwich, un wrap o encima de tu tostada!
3. Grasas saludables
Las grasas saludables son primordiales dentro de una alimentación balanceada ya que nos permiten sentirnos saciados por más tiempo, protegen nuestro corazón y cerebro y mantienen nuestras hormonas funcionando a la perfección.
Procura incluir una de las siguientes opciones:
Además recuerda que para cocinar siempre es mejor utilizar el aceite de oliva extra virgen o mantequilla (OJO no margarina). Procura evitar los aceites vegetales refinados.
4. Rica y deliciosa fruta
¡Por favor olvídate de la idea de que la fruta es mala! La fruta es deliciosa, espectacular, maravillosa. Una increíble fuente de vitaminas y fitonutrientes, además con sabores súper diversos y versátiles.
Solo diré tres cosas importantes: cómetela entera y no en jugo, come al menos dos veces al día, intenta no comerla sola y acompañarla con algo de proteína y/o grasa.
Tip: son excelentes como un pre-entreno, te darán la energía necesaria para volverte musculitos.
¡Genial! Ahora que ya tienes una idea sobre como distribuir tu plato del desayuno, revisemos un poco las bebidas…
| Incluir | Evitar |
| Café en grano o molido | Leches achocolatadas, Milo, Nesquik… |
| Té de bolsita en agua o leche o plantas aromáticas (flor de Jamaica, menta, manzanilla…) | Mezclas de té en polvo (pueden tener azúcar) |
| Té matcha | Chocolate en pastilla |
| Leche entera | Jugos de fruta natural o comercial |
| Bebida vegetal (soja, avena, coco, almendra) | Leer etiqueta que no traiga azúcar, aditivos ni aceites |
| Leche dorada (mezcla de especias como cúrcuma, clavo, jengibre, cardamomo) | Gaseosas |
| Cacao en polvo sin azúcar | |
| Batidos de vegetales | |
| Agua (sin gas) con limón y vinagre de manzana |
¡Listo! Con esta guía podrás explorar más opciones para un desayuno que te brindará energía y te ayudará a mantenerte saciado y prevenir muchas enfermedades.
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¡Te presentamos nuestro curso que es un básico (no tan básico) para todos!
Lo diseñamos para resolver todas las dudas que tienes (y las que no sabes que tenías) sobre todo lo relacionado con la comida:
¿El huevo sube el colesterol?
¿La fruta es mala?
¿A qué hora debo comer?
¿Con qué aceite debo cocinar?
¿Y si no me gusta la ensalada?
¿Cómo medir las porciones?
